Immunité et nutrition

Avec l’arrivée des premières rosées et le jaunissement des feuilles, on peut se réjouir de retrouver les fameux microbes saisonniers, les rhumes, virus et autres grippes. Notre assiette a-t-elle un rôle à jouer face à ces agresseurs ? Je vous propose aujourd’hui un regard sur le rôle de la nutrition dans l’immunité : de la prévention avant le contact avec le microbe, du soutien pendant l’affection et un coup de main pour le nettoyage après la guérison.

Avant – on prévient

On ne saurait évoquer l’immunité sans parler du microbiote. Le microbiote est l’ensemble des microorganismes qui colonisent notre intestin surtout dans sa partie distale, le côlon. Notre monde microbien s’installe dès notre naissance et se développe principalement durant nos premières années de vie. Il évolue tout au long de notre vie en fonction de notre environnement, de notre mode de vie et de notre alimentation. Le microbiote se compose principalement de familles bactériennes et réalise d’importante fonctions comme l’aide à la digestion, le développement de la muqueuse intestinale, la production de la vitamine K et de certaines vitamines du groupe B ainsi que la maturation de l’immunité.

Or 80% de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins. C’est là qu’il fait son école de recrue. Bien au chaud dans notre tube digestif douillet et humide, il regarde passer ce qui reste notre bol alimentaire et s’entraîne à reconnaître ce qui est à nous de ce qui ne l’est pas. Une fois mature, il est apte à protéger notre monde intérieur et à s’attaquer à ce qui cherche à l’envahir.

En prenant soin de notre microbiote, on permet à notre petite armée de s’épanouir dans un environnement adéquat. Le repas de choix de nos familles bactériennes sont les fibres qu’on trouve dans les végétaux : fruits, légumes, fruits à coques, légumineuses, céréales complètes. En consommant suffisamment de fibres chaque jour, on garantit la santé de notre microbiote et par extension de notre système immunitaire.

Pendant – on soutient

Le fonctionnement de notre système immunitaire est étroitement lié à la présence de certains micronutriments[1] essentiels. Le plus connu d’entre eux est la vitamine C, également appelée acide ascorbique. Celle-ci stimule les défenses naturelles de l'organisme à plusieurs niveaux : stimulation de la phagocytose[2] par les globules blancs, stimulation de la synthèse d'interférons[3], affermissement du tissu conjonctif et inhibition de la hyaluronidase[4]. Tous ces facteurs s'opposent à la propagation de l'infection dans les tissus. L’acide ascorbique est efficace pour le traitement de toutes les infections virales et bactériennes. Si on consomme de la vitamine C dès les premiers signes de la maladie et à des doses suffisantes, on abrège le cours de la maladie et on peut même parfois réussir à la stopper dans sa progression. Il est intéressant de noter que lors d’une infection virale ou lors d’exposition à un stress important, la concentration leucocytaire en vitamine C peut chuter en 24h à des taux scorbutiques[5].

On veille donc à garantir un apport important de vitamine C tout au long de la maladie. Les principales sources de vitamine C sont les fruits, surtout les agrumes et autres fruits exotiques, les fruits rouges, les légumes, particulièrement la famille des choux et les légumes à feuilles. La vitamine C est sensible à la chaleur. On consommera de préférence les fruits et les légumes crus pour profiter au maximum de leurs micronutriments. Pour celles et ceux qui ne digèrent pas les légumes crus, le jus de légume est une option intéressante.

Notons que d’autres micronutriments sont impliqués dans notre immunité comme le zinc, le fer, le sélénium, le magnésium, la vitamine A, B6, B12, D, E. On gagne à équilibrer et colorer notre assiette au quotidien afin de garantir les apports de ces bombes micronutritionnelles utiles au bon fonctionnement de notre immunité.

Après – on nettoie

Le métabolisme[6] de base de notre corps utilise du carburant et génère des déchets dont font partie les radicaux libres. Lors d’une activité intense comme une session intense de sport, une présentation importante devant nos collègues et supérieurs, la préparation du repas du soir en portant le petit dernier ou la mise sur pied d’une armée de soldats antiviraux, la quantité de déchets augmente proportionnellement à l’intensité de l’activité. Les radicaux libres sont responsables de notre vieillissement prématuré, pas seulement de nos ridules ou pertes de mémoire passagères, mais du vieillissement de toutes nos cellules, même si cela ne se voit pas forcément.

Nos alliés dans la bataille lancée contre les radicaux libres, parallèlement à la bataille contre le virus envahisseur, sont les antioxydants. Nous trouvons les antioxydants dans les fruits et les légumes colorés, les épices et les herbes aromatiques, les fruits à coques, le thé vert et le vin rouge (oui !... avec modération !). Les antioxydants supportant mal la cuisson, nous gagnons à consommer ces aliments crus de préférence. Si les légumes crus sont mal digérés, on peut les consommer sous forme de jus ou cuits à la vapeur douce.

Et encore…

De manière générale, on veille à gérer au mieux les différents éléments stressants de nos vies bien remplies avec des moments ressourçants, des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque ou de méditation, des balades en nature. On cultive une peau et des muqueuses saines car ce sont les premières barrières face aux microbes. On s’expose à la lumière du soleil régulièrement et sans excès mais aussi sans crème solaire afin de garantir suffisamment de production de vitamine D. On prend soin de notre système nerveux autonome car son fonctionnement est étroitement lié à notre système immunitaire. On le chouchoute avec du sommeil et du repos en suffisance. Pour les frileux ainsi que pour tous ceux que l’idée tente, on s’offre des bains chauds et des saunas et on glisse une bouillotte dans son lit.

Je vous souhaite une belle santé.

Bien à vous,

Joëlle

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[1] Micronutriment : nutriment dont l’organisme a besoin dans une quantité infime, microscopique, mais néanmoins indispensable à son équilibre. Les différents micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. [2] La phagocytose est un mécanisme permettant aux cellules d'internaliser et de digérer des particules et des micro-organismes. Dans ce contexte bien précis et pour résumer, certains globules blancs avalent les virus pour les détruire. [3] Les interférons sont des protéines. Ils sont naturellement produits par les cellules du système immunitaire, mais également par d'autres types cellulaires, en réponse à la présence d’un ARN inconnu, comprendre un intrus, un envahisseur. [4] Les hyaluronidases sont des enzymes qui dégradent les acides hyaluroniques. En bref, ces enzymes augmentent la perméabilité des tissus. [5] Scorbutique : relatif au scorbut, maladie due à l’insuffisance de vitamine C. [6] Le métabolisme correspond à l'ensemble de toutes les transformations chimiques, décomposables en réactions simples, qui se produisent dans une cellule ou un organisme. Le métabolisme c'est la vie!

Sources

*Ansaldo Eduard, Farley Taylor K., Belkaid Yasmine, Control of Immunity by the Microbiota, Annu Rev Immunol 2021 Apr 26;39:449-479

*Belkaid Yasmine and Harrison Oliver J., Homeostatic immunity and the microbiota, Immunity 2017 Apr 18;46(4):562-576

*Berdoz Claude, Le microbiote, Formation en nutrition école TCMA Genève, 2021-2022

*Campbell Natasha, Le syndrome entéropsychologique GAPS (Gut and Psychology Syndrome), Ed. Nutrition Holistique, 2019

*Carr Anitra C. and Maggini Silvia, Vitamin C and Immune Function, Nutrients 2017 Nov 3;9(11):1211

*Fux Manuel, Immunité, Nutrition de l’enfant, Vitamines hydrosolubles, Oxydation, Formation en nutrition école TCMA Genève, 2021-2022

*Gombart Adrian F., Pierre Adeline, Maggini Silvia, A review of micronutrients and the immune system working working in harmony to reduce the risk of infection, Nutrients 2020 Jan 16;12(1):236

*Enders Julia, Le charme discret de l’intestin, Actes Sud, 2015

*Haider Abdul-Lateef Mousa, Prevention and Treatment of Influenza, Influenza-Like Illness, and Common Cold by Herbal, Complementary, and Natural Therapies, J Evid Based Complementary Altern Med.2017 Jan;22(1):166-174

*Marieb Elaine N. , Anatomie et physiologie humaine, DeBoeck Université, 1999