Faites-vous partie de ces personnes qui, la grisaille automnale venue, se sentent démotivé.e.s, sans entrain et d’humeur maussade ou tristounette? Cela vous intéresse-t-il de comprendre les mécanismes physiologiques sous-jacents à ce ressenti inconfortable ? Alors je vous invite à plonger dans le monde des neurotransmetteurs.
Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques libérés par les neurones (nos cellules nerveuses) qui agissent sur d’autres neurones ou sur d’autres types de cellules afin de passer une information. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de dopamine, de sérotonine ou d’ocytocine ? D’acide gamma-aminobutyrique (GABA), d’adrénaline, d’acétylcholine, de glutamate ? Notre corps sait parfaitement gérer le fin équilibre entre ces différentes substances sans qu’on y prête attention. Il arrive pourtant qu’un dérèglement survienne et qu’on voie alors apparaître des troubles de l’humeur, de la mélancolie ou de la dépression, des troubles du sommeil, de la confusion, de la fatigue ou au contraire une surexcitation. Ces états peuvent avoir différentes causes, dont un déséquilibre dans le monde de nos neurotransmetteurs.
Les troubles liés aux neurotransmetteurs peuvent apparaître tout au long de l’année. Certaines personnes en souffrent particulièrement durant l’automne et l’hiver, lorsque les jours raccourcissent et que la luminosité est moins intense. On parle alors de mélancolie saisonnière. Pour vous donner un ordre d’idée, la luminosité passe de 100’000lux[1] pour une belle journée d’été, à moins de 2’000lux durant une journée d’hiver. Le manque de lumière agit défavorablement sur certains de nos neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine et par conséquent sur nos humeurs et nos rythmes circadiens[2].
Mesdames et Messieurs
Dans le cadre de la mélancolie saisonnière, j’ai très envie de vous présenter Madame la dopamine, connue comme le neurotransmetteur de la motivation et de la récompense. La dopamine est synthétisée dans le corps à partir de deux acides aminés[3], Mesdames la tyrosine et la phénylalanine. Cette dernière est un acide aminé essentiel ce qui signifie que notre corps est incapable de le produire et qu’on doit donc trouver dans notre assiette des aliments qui en contiennent. Madame la tyrosine, elle, est un acide aminé important, précurseur[4] de différents neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la noradrénaline, la thyroxine et la fameuse dopamine. Notre corps produit Madame la tyrosine à partir de Madame la phénylalanine. Vous suivez toujours ? Ces différents neurotransmetteurs sont dynamisants. Par exemple, la tyrosine stimule l’envie, la motivation, l’esprit d’initiative. La noradrénaline est connue comme starter de l’éveil. La dopamine a un effet positif sur les états d’apathie, de léthargie et d’indifférence.
On trouve la phénylalanine notamment dans la viande et le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines (tournesol), le pollen, la levure et les algues. Consommer des protéines le matin comme des œufs, des sardines, de l’avocat, des noix, du houmous ou diverses graines est idéal. Ces aliments renferment des acides aminés qui favorisent la production de neurotransmetteurs dynamisants.
Dans le même contexte, j’ai aussi très envie de vous parler de Monsieur le tryptophane. C’est un autre acide aminé essentiel qui doit être fourni par l’alimentation. Le tryptophane est le précurseur de Madame la sérotonine qu’on appelle aussi molécule du bonheur. La sérotonine joue un rôle primordial sur l’émotivité et le sommeil et agit sur la relaxation et le bien-être. La sérotonine est elle-même précurseur de Madame la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est utile d’apporter une concentration élevée d’aliments riches en tryptophane chez les personnes émotionnellement sensibles et chez celles qui ont des troubles du sommeil (endormissement et passage d’une phase à une autre).
On trouve le tryptophane notamment dans les légumineuses, le riz complet, les noix, les graines (courge, lin, sésame), les œufs, le cacao, la banane[5]. Le tryptophane est mieux assimilé s’il n’est pas en compétition avec d’autres protéines et gagne à être associé à des glucides. On propose par conséquent de réserver les protéines animales au repas de midi afin de ne pas concurrencer l’absorption du tryptophane en fin de journée. C’est en effet à ce moment-là que le tryptophane va permettre à la sérotonine d’être fabriquée afin que nous terminions notre journée avec le confortable sentiment du devoir accompli et que nous puissions nous endormir en douceur. Dans ce contexte, on ne saute pas le goûter qu’on préfère « sucré » avec par exemple une banane, une poignée de noix et un morceau de chocolat noir riche en cacao. Au repas du soir on choisit une belle portion de légumes avec un mélange de céréales complètes et de légumineuses et le tour est joué.
T’as eu ta DOSE ?
Les neurosciences nous soutiennent dans la lutte contre la démotivation. Sachez que par de petites pratiques quotidiennes nous pouvons stimuler la sécrétion de nos neurotransmetteurs en déroute afin de retrouver la joie et l’envie, même du fond du plus gris des automnes. Pour la Dopamine, s’arrêter plusieurs fois par jour pour relever la beauté des choses qui nous entourent, découper nos objectifs majeurs en petits sous-objectifs gratifiants qu’on aura plaisir à atteindre. Pour l’Ocytocine, cultiver la relation à l’autre, celui dont la présence authentique nous fait du bien (compagnon ou compagne, enfant, parent.e, ami.e, animal de compagnie), donner son sourire et cultiver le toucher. Pour la Sérotonine, entrer dans la pleine conscience de nos actes, ici et maintenant, et ressentir la satisfaction du travail bien fait, cultiver nos qualités et privilégier les activités dans lesquelles on est à l’aise et que l’on réussit. Pour les Endorphines[6], pratiquer une fois par semaine des activités d’endurance telles que la randonnée, le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond avec un rythme élevé mais confortable pendant au moins 30 minutes.
Dans le même ordre d’idées, la pratique pluriquotidienne de la gratitude a montré des effets bénéfiques sur l’état de bien-être, la physiologie et le sommeil. Pourquoi ne pas commencer par noter dans un carnet/journal ou partager à un proche chaque jour trois instants qui nous ont permis de nous sentir emplis de gratitude.
Mais encore…
On sort prendre l’air aussi vite que possible et aussi longtemps que nécessaire. On s’expose un maximum à la lumière du jour, surtout s’il y en a et même s’il y en a peu. Pourquoi ne pas essayer la luminothérapie ou alors tester la luminette®, cette paire de lunettes de luminothérapie à porter tout en s’activant ? La marche quotidienne a démontré un effet préventif sur l’état dépressif et la marche en forêt un impact positif sur les humeurs maussades liées notamment à la dépression, l’anxiété, la fatigue et la confusion.
Je vous souhaite une belle santé.
Bien à vous,
Joëlle
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[1] Le lux est l’unité d'éclairement (symbole lx) équivalant à celui d'une surface qui reçoit perpendiculairement et d'une manière uniforme un flux lumineux de 1 lumen par mètre carré. Oui je sais, c’est de la physique. [2] Le rythme circadien est défini par l’alternance entre l’état de veille, qui correspond à la période de la journée pendant laquelle on est éveillé et le sommeil, période durant laquelle on dort. [3] Les acides aminés sont les composants de nos protéines. [4] Un précurseur est un composé qui en précède un autre dans une suite de réactions chimiques ou biochimiques. [5] On trouve également le tryptophane dans la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers mais ils ne sont pas à recommander dans ce contexte afin de favoriser l’assimilation du tryptophane. [6] L’endorphine est une morphine naturelle fabriquée par notre corps.
Sources
*Bais B., Hoogendijk W.J.G., and al., Light therapy for mood disorders, Handb Clin Neurol. 2021;182:49-61
*Fux Manuel, Acides aminés, Formation en nutrition 2021-2022
*Grimaud Elisabeth, Beau Bien Bon, La formule magique pour sourire à la vie !, Marabout, 2017
*Jackowska M., Brown J., and al., The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep, J Health Psychol. 2016 Oct;21(10):2207-17
*Mammen G., Faulkner G., Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies, Am J Prev Med. 2013 Nov;45(5):649-57
*Song Ch., Ikei H., and al., Psychological benefits of walking through forest areas, Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15(12):2804
*Tala A., Thanks for everything: a review on gratitude from neurobiology to clinic, Rev Med Chil. 2019 Jun;147(6):755-761
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